Sevgili Öğrencilerimiz,

            İnsanlar olarak bizler, fiziksel ve psikolojik olarak oldukça dayanıklı organizmalarız. Vücudumuz birçok tehlike karşısında kendi kendini koruyabilecek güçte çalışıyor. Tarihin geçmiş sayfalarından beri savaşlar, doğal afetler, kitlesel göçler, kıtlıklar ve şiddetin türlü türlü halinden kurtulup bugünlere kadar var olmayı başardık. Ancak, zaferlerden nasıl etkilendiysek felaketler de bedenlerimizde ve ruhlarımızda izler bıraktı. Birebir yaşamasak bile, çevremizde yaşananları görerek de etkilenmemiz mümkün; çünkü “insan sadece kendi sonunu düşünen, kendisi için kaygılanan bir canlı değildir”. Gerek insan eliyle, gerek doğal ve teknolojik kökenli olayların sonuçları; bizleri doğrudan etkiler, ekonomik, fiziksel, sosyal ve çevresel kayıplar vermemize sebep olur.

            Dünya tarihinin alışkın olduğu, ancak bizler için beklenmedik bir durum olan pandemiyle yaşamaya başladık. Birçoğumuzun günlük rutinleri aniden ve beklenmedik ölçüde değişti. Bu süreçte çevremizde virüsten dolayı kaybettiğimiz insanlar olabilir, sevdiklerimizi kaybetmek riskiyle karşı karşıya kalmış ve panik içinde olabiliriz, kendi hayatımızı kaybetme ihtimali bizleri korkutuyor da olabilir. Yaşam bütünlüğümüzü tehdit eden, beklenmedik biçimde gelişen olaylara maruz kalınması veya bu olaylara şahit olunması bireylerde travmalara yol açabilir. Terör, doğal afetler, bulaşıcı hastalıklar, ekonomik krizler, ya da zorunlu göç gibi toplumsal travmalarla karşılaşılabileceği gibi şiddet, kazalar, işsizlik, yaralanma, ani ölümler, ayrılık ve boşanmalar gibi de kişisel olarak travma yaşantılarına maruz kalabiliriz. Psikoloji bilimi, tüm bunlara travma diyor ve travmalar, beynimizde ve bedenimizde izler bırakan yaralarımızdır.

            Travmatik yaşantıları olan kişiler için, bu yaralar katlanılmazdır. Bu yaşantılardan çok uzun bir süre sonra bile, en ufak bir tehlike karşısında travmadan sonra beynimizde oluşan bozulma izleri stres düzeyimizin artmasına sebep olur. Travmatik yaşantılara sahip kişiler olayları anlamlandırmakta zorlanır, kontrolden çıkmış bir halde olduklarını düşünürler. Tüm bunların sebebi, beyin yapısındaki bozulmalardır. Beyin yapısındaki nörobiyolojik farklılaşma duygusal, zihinsel, fiziksel ve davranışsal etkilere sebep olur. Travma yaşantısının ardından bireyler kendilerini çaresiz, suçlu, değersiz hissedebilirler. Pişmanlık, güvensizlik yaşayabilir; bazen de tamamen hissizleşebilirler. Bu kişilerde dikkat dağınıklığı ve unutkanlık görülebilir; kişi, travmaya sebep olan yaşantısını inkar edebilir ya da hiç hatırlamayabilir, kendini rüyada zannedebilir. Bunlar, travmanın zihinsel etkileridir. Fiziksel olarak, baş ve göğüste ağrılar, nefes daralması, yorgunluk, ağızda kuruluk, uyku ve yeme problemleri görülebilir. Tüm bunlara ek olarak davranışsal değişimler de görülür. Travma sonrası içe kapanma, çok ağlama, ya da madde kullanımına başlama gibi olumsuz başa çıkmaya bireyler yönelebilir ve aşırı uçta tepkiler sergileyebilir. Bu tepkiler, travmatik yaşantının hemen akabinde ortaya çıkabilir ve zamanla yoğunluğu azalarak tamamen yok olabilir. Bazen de travmatik yaşantının üzerinden 1 ay geçtikten sonra bile aynı yoğunlukta devam edebilir. Kişilerin yaşam faaliyetleri olumsuz etkilenebilir. Örneğin işe/okula gidememe, temel ihtiyaçlarını karşılayamama, olayın yaşandığı yerlerde bulunamama, sürekli kaçma gibi…      

 

Travmatik yaşantılarla baş etmek, beynin işleyişini tekrar değiştirmekle mümkündür. Travmaya bağlı psikolojik sorunların tedavisinde ilaç ve psikoterapi desteği yaygın olarak kullanılır. Toplumsal travmatik yaşantıların ardından yapılan psikososyal destek çalışmaları travmatik yaşantılarla baş etmede oldukça etkilidir. Profesyonel desteğin yanı sıra, bireyler kendileri de travmatik yaşantıyla baş etmeyi kolaylaştırmak için aşağıdaki önerileri uygulayabilirler.

·    Geniş sosyal destek kaynaklarına sahip bireyler, hastalığa ve özellikle de travma ile ilişkili psikolojik sorunların ağır formlarını yaşamaya daha az eğilimlilerdir. Bu sebeple, sosyal destek alabileceğiniz, aile ve arkadaşlarınızla olabileceğiniz online veya yüz yüze etkinliklere katılabilirsiniz.

·    Yaşamınızın kontrolünün sizde olduğunu ve geleceğinizi sağlıklı kararlarla şekillendirme gücünün elinizde olduğunu hatırlayın. Geleceğe yönelik planlar yapın. İçinde bulunduğumuz pandemi özelinden örnek olarak, karantinadan sonra neler yapmak istediğinizi düşünün ve planlar yapın.

·    Yapmaktan keyif aldığınız aktivitelere yönelin. Dans etmek, egzersiz yapmak, kitap okumak veya yemek yapmak gibi sizi eğlendirecek, zihninizi dinlendirecek ve fiziksel etkinliğinizi arttıracak hobiler deneyin.

·    Duygularınızı bastırmayın, onları ifade edin. Doğru tespit edilen ve uygun ifade edilen duygular, tepkisel davranışlarımızın önüne geçer.

·    Duygularınızı düşüncelerinizi yazarak, çizerek, boyayarak, masallaştırıp anlatarak ifade edin.

·    Yaşadığınız travmatik olay her neyse, hazır hissettiğinizde konuşmaktan ve anlatmaktan çekinmeyin. Güvendiğiniz yakınlarınızla travmatik yaşantınızı, yaşantınıza dair düşündüklerinizi ve hissettiklerinizi paylaşın.

 

Psikolojik destek veya herhangi bir sorunuz için bizimle iletişime geçebilirsiniz:

odek@yildiz.edu.tr

Sağlıklı günler dileriz.

 

Yıldız Teknik Üniversitesi Öğrenci Dekanlığı

 

Değerli Öğrencilerimiz;

Birkaç hafta önceyi düşündüğümüzde bir koşuşturma içerisindeydik. Üniversite hayatımız, arkadaşlarımız, hobilerimiz, bulunmaktan hoşlandığımız mekanlar ve diğer sorumluluklarımız derken zaman belki yoğun fakat ağrısız bir şekilde geçiyordu. Ailelerimizle bu kadar fazla zaman geçirmiyor; ertesi gün ne yapacağımızı bazen detaylı bir şekilde planlayıp bazen de kabataslak düşünüp uykuya dalıyorduk. Fakat korona virüs sebebiyle şu an hepimiz evlerimizdeyiz. Pandemiden önceki hayat düzenimizden daha farklı bir düzende yaşıyor; aile üyeleriyle daha fazla zaman geçiriyoruz. Bu durum ruh halimize de yansıyor. Kimimiz evde kalmaya daha kolay uyum sağlamışken kimimiz bunu yapmakta çok güçlük çekiyoruz, kısacası farklı tepkiler veriyoruz. Her halükârda bu süreci olabildiğince verimli ve dingin bir şekilde geçirmeyi istiyoruz/çabalıyoruz. Evde kalma sürecinde yaşamınızı planlamada bazı ipuçlarını paylaşarak siz değerli öğrencilerimize destek olmak istiyoruz:

1. Sağlıklı bir şekilde beslenmeniz ve egzersiz yapmanız hem bağışıklık sisteminizin güçlenmesi hem de kendinizi dinç hissetmeniz konusunda yararlı olacaktır. Yediğimiz besinlerin içeriği ve belirli bir yeme düzenimizin olması sağlıklı beslenmemiz için önemlidir. Evdeyken çok fazla enerji harcamamız gerekmediğinden karbonhidrat ağırlıklı beslenmemeniz önerilir, bunun yanında rafine şeker içeren ürünler de tüketmemeniz faydalı olacaktır. Bol bol sebze ve meyve tüketebilirsiniz. Proteinli gıdaları da düzenli bir şekilde tüketmelisiniz. Bu dönemde açık hava sporlarını yapamayabiliriz, spor salonlarına gidemeyebiliriz, yaşadığımız yer, rahat ve geniş bir şekilde spor yapmaya elverişli olmayabilir. Fakat yine de koşullarınıza uygun bir biçimde egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. Bu, hem kendinize zaman ayırdığınızdan dolayı size iyi gelecektir hem de spor yaptığımızda salgıladığımız hormonlar sayesinde daha mutlu ve dingin hissedebilirsiniz.

2. Düzenli uyumanız da kendinizi sağlıklı ve güçlü hissetmeniz için önemlidir. Geceleri uyumaya, uykuyu gündüze bırakmamaya ve günlük uyku ihtiyacınızı karşılamaya dikkat etmelisiniz.

3. Kişisel bakımınızı ihmal etmemeniz de kendiniz iyi hissetmenizde yararlı olacaktır. Temizliğinize özen göstermeniz, rahat ve içinde mutlu olduğunuz kıyafetlerinizi giymeniz, yüz yıkamak, diş fırçalamak, duş almak gibi rutin alışkanlıklarınızı devam ettirmeniz kendinizi daha huzurlu ve ferah hissetmenize yardımcı olacaktır.

4. Günlük rutininize kitap okumayı da ekleyebilirsiniz. Yıllardır okumak isteyip de bir türlü okuyamadınız bir yazarı, şairi belirleyip onun yazılarını, eserlerini okuyabilirsiniz.

5. Bir film listesi oluşturup belirlediğiniz filmleri izleyebilirsiniz. Bu listeyi oluştururken arkadaşlarınızdan yardım alabilirsiniz. Hatta birkaç kişi birlikte bir liste oluşturup daha sonra izlediğiniz filmler üzerine tartışabilirsiniz.

6. Yaşadığımızın fiziksel bir izolasyon olduğunu sosyal bir izolasyon olmadığını unutmayın. Arkadaşlarınızla dertleşmeyi, kaygılarınızı, duygularınızı paylaşmayı ihmal etmeyin. Bunun yanında bireysel kalıp kendinizi, isteklerinizi, hayattan beklentilerinizi, güçlü yanlarınızı, hayattaki başarılarınızı, çıkardığınız dersleri de düşünmek için zaman ayırın. Bunu yaparken kendinizi suçlayıp yargılamamaya özen gösterin.

7. Bu süreci herkes farklı şartlarda farklı şekillerde ve ruh hallerinde geçiriyor olabilir. Evde yaşadığınız kişilerle anlaşamıyor, onlara çok öfkeleniyor, engellendiğinizi hissediyor olabilirsiniz. Bu süreçte mümkün olduğunca anlayışlı ve paylaşımcı olmak evin içindeki refahı artıracaktır. Evdeki bireylerin ihtiyaç ve isteklerini dikkate alıp, kendi istek ve ihtiyaçlarımızı da açıkça ifade etmelisiniz.

8. Saatlerce haber izlememelisiniz. Bu durum sizin kaygı durumunuzu artırabilir. Günde 1-2 saat haber izlemeniz Türkiye’de ve dünyada olanları takip etmeniz için yeterli olacaktır. Ayrıca haberlere ulaştığınız platformların da güvenilir olmasına dikkat etmeniz, bilgi kirliliği olmaması açısından önemlidir.

9. Günlerinizin nasıl geçtiğini anlamıyor, günlük olarak yapmayı planladığınız işleri, etkinlikleri yapamıyorsanız bir “Yapılacaklar Listesi” oluşturabilir, yaptığınız her işin karşısına tik atabilirsiniz.

            Yukarıda maddeler halinde yer alan öneriler sizin ihtiyaçlarınıza, ilgilerinize, yeteneklerinize, beklentilerinize ve ev şartlarınıza göre çeşitlenebilir. Fakat öneriler birkaç önemli anahtar kelimeyle özetlenebilir:

Sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite

Sosyal ilişkilerin online platformlarda devam etmesi

Verimli geçirilen bireysel zaman

 

            Unutmayın ki zor bir süreç yaşıyor da olsak hala hayatımızın kontrolü bizim elimizdedir. Bu süreçte çok verimli olmanız, büyük işler başarmanız, hayat normal rutinine döndüğünde bambaşka bir insan olmanız gerekmiyor. Sadece kontrol duygusunu hissedin ve var olan şartlarla daha mutlu nasıl olabilirsiniz bunun planlamasını yapın.

Stresten değil başa çıkamamaktan korkun!

Sağlıcakla kalınız.

 

Psikolojik destek ve sorularız için: odek@yildiz.edu.tr

 

                                                                                                                     

YILDIZ TEKNİK ÜNİVERSİTESİ

 

ÖĞRENCİ DEKANLIĞI

 

Değerli öğrencilerimiz,

 

Covid-19 virüsünün etkilerinden biri de eğitimde ‘Çevrimiçi Eğitim’e geçilmesi oldu. Üniversite eğitimi, gelecekle ilgili hedefleriniz için belli bir basamak iken; bu hedeflere ulaşmak için başarmak; başarmak içinse derslerinizi takip etmek, anlamak, ders notlarını edinmek ve sınavlarda yüksek/yeterli notlar almak gibi küçük basamakları tamamlamanız gerekmekte. Hedeflerinize ulaşmak için bu sisteme adapte olmak işin temeli gibi görünüyor. Ancak bir taraftan uzaktan eğitim için gerekli bilgisayar, internet gibi teknik ekipmanların eksikliği, ders programlarının zamanı ve planı, sınıf içindeki etkileşimin olmaması, sosyal ortamın getirdiği motivasyonun eksikliği, kaynaklara kolayca erişememe, eğiticinin benimsediği yöntem, eğiticinin motivasyonu ve kolayca soru soramama gibi dışsal kaynaklı sorunlardan öğrencinin motivasyonu düşerken; diğer taraftan salgının olumsuz psikolojik etkilerinden (Örneğin travmatize olmuş olabilir ve derslere karşı ilgi kaybı yaşıyor olabilirsiniz.) dolayı derslerinize karşı motivasyon sağlayamıyor olabilirsiniz.

 

Bu metin, psiko-eğitim niteliğinde olup kendinizde olup bitenleri anlamak belki yoklamak ve çevrimiçi eğitime uyum sağlamada zorluk yaşayanlara bazı tavsiyeleri içermektedir.

 

Dikkatim hemen dağılıyor!

Derslerinizi takip etmekte zorlanma, tezinizi yazamama, ödevlerinizi ya da projenizi yapamama/tamamlayamama gibi eğitim ve öğretim alanında sorunlar yaşıyorsanız, yaşamınızın diğer alanlarında da sorunlar yaşıyor olabilir ve bunu eğitsel alanlardaki görev ve sorumluluklarına öncelik verdiği için fark etmemiş olabilirsiniz. Örneğin bunlarla birlikte iştah ve uyku sorunları, vücudunuzda ağrı- uyuşma (mide sorunları, baş ağrısı, alerjik sorunlar gibi) fizyolojik yakınmalar, birlikte yaşadığınız kişiler ile ilişkisel sorunlar, daha önce zevkle yaptığınız bir hobiye karşı ilgisizlik ya da tamamlayamama, hatta izlediğiniz film ve dizilere karşı odaklanmada zorluklar yaşıyor olabilirsiniz. Benzer şekilde online takip edilen bir derse karşı da 15-20 dakika sonra dikkat kaybı ve ardından motivasyonda azalma yaşayabilirsiniz.

 

Normal bir dönemde değiliz! İçinde bulunduğumuz dönemi normalleştirmeye çalışmamalıyız. Ruh sağlığı çalışanları, Covid-19 virüsünün kişideki ruhsal etkilerine müdahalede, afet ruh sağlığı ve krize müdahalenin çalışma prensiplerine göre çalışmaktadırlar. Çünkü Covid-19 enfeksiyonu da deprem gibi savaş gibi travmatize edici etkilere sahiptir. Bu yüzden hepimizde şuanda stres düzeyi normalde olduğundan fazladır. Salgının olumsuz etkilerinden kaçmak ya da korunmak için vücudumuz otomatik olarak stres düzeyini artırmakta. Bu aşamada stresin artması normaldir. Ancak stres artmaya devam ederse kişi için yararlı olmaktan ziyade vücudumuzda bazı mekanizmalara zarar vermeye başlar. Bu yüzden bilişsel fonksiyonlar zarar görür; dikkatinizi derste sürdürememek, okuduğunu hemen anlayamamak, hatta akşam yenilen yemeği hatırlayamamak, eşyaların yerini unutmak gibi odaklanma, dikkat ve hafıza sorunları yaşayabilirsiniz. Salgının psikolojik etkilerinden olumsuz etkilenmiş olabilir ve motivasyon sorunu yaşıyor olabilirsiniz. Kendinizde benzer belirtilerin olduğunu düşünüyorsanız odek@yildiz.edu.tr adresinden yardım talebinde bulunabilirsiniz.

 

 

 

 

Çevrimiçi eğitime uyum sağlamak ya da daha etkin ders çalışmak için ne yapmalıyım?

 

Çevrimiçi eğitime bakış açınız nedir? Yapılan araştırmalar bakış açınızın başarıda etkili olduğu sonucunu gösteriyor. Çevrimiçi eğitime karşı olumsuz bir bakış açınız varken derslere karşı motivasyonunuz azalabilir. Şimdilik bakış açınızı ‘Normal şartlarda seçeneklerim varken geleneksel eğitimi tercih ederim; ancak şuanda şartlar farklı ve eğitimime bu şekilde devam etmeliyim.’ gibi esnetebilirsiniz.

Özel bir çalışma alanınız olsun. Her ortamda ders çalışırım demeyin; yeni şeyler öğrenmek ciddi bir odaklanma ve dikkat gerektirir. Sessiz, düzenli, dikkat dağıtmayan ve her zaman kullanıma hazır yeriniz/odanız ile ortamınızın çalışma rutininizi etkinleştirdiğinden emin olun. Belli bir rutin oluştuğunda aynı evde yaşadığınız diğerlerinin de ders saatlerinizde sizin sınırlarınızı ihlal etme olasılığı azalacaktır.

Hedef oluşturun. Hedefler çevrimiçi öğrenme sırasında motivasyonunuz düştüğünde sizi güç verecektir. Amaçlarınız küçük adımlardan büyük adımlara doğru ve rasyonel olmalıdır.

Planlı ve organize olun. Çevrimiçi eğitim ile başarılı bir şekilde öğrenmek için zaman ve programa uymak önemlidir. Zamanı, dersleri, ödevleri, diğer faaliyetlerinizi ve yorgunluk durumuzu düşünerek plan yapmalısınız. Molaları ne zaman vermeli ve ne kadar vermeli gibi soruların cevabı için kendini iyi bir şekilde analiz etmelisiniz. Kişisel zamanınız ile ders çalışma programınızı entegre etmelisiniz.

İhtiyacınız olduğunda soru sormaktan çekinmeyin. Eğitici ve sınıf arkadaşlarınızı tanıdığınız için sorunuzu sınıftaymış gibi düşünerek kolayca sorunuz. Ayrıca çevrimiçi eğitimin getirdiği bir sorun olan etkileşim sorununu da aza indirmiş olacakınız. Online yapılan eğitimlerde bir öğrenci sisteme dahil oldukça başarılı olduğu bulunmuştur. Sizin soru sormanız monotonluk yerine etkileşime kapı açacaktır.

Enerjinizi yüksek tutun. Bazıları yiyecek ve içecekler ile bazıları mola ile bazıları ise zor bir problemi çözerek enerjik hisseder. Sizin enerjinizi neler yükseltiyor? Kendinize ödüller verin.

Çevrimiçi öğrenme için kullandığınız programa hakim olun. Teknik imkanların ve motivasyonun uzaktan eğitimde etkisi yapılan araştırmalarla kanıtlanmıştır. Teknik sorunlar yaşarken stres seviyeniz artar ve motivasyonunuz düşebilir.

Stres ve kaygılarınız arttığında paniğe kapılmayın. Öncelikle yaşadığınız salgınla ilgili tüm sorunları sadece siz, tek başınıza değil birçok insanla birlikte yaşamakta olduğunuzu kendinize hatırlatın. Gün içerinde sık sık kendinize ‘Şuanda ne hissediyorum?’ sorusunu mutlaka yöneltin. Duyguyu tanımlayamadığınızda betimleyebilir hatta onu resmedebilirsiniz. Sonra duyguyu tanımladığınızda o duygunun sizi hangi motivasyona yönelttiğini fark edin. Bazen yetersizlik inançları derslere karşı motivasyon kaybına neden olabilir.

Ders çalışırken ya da çevirim içi ders esnasında stres ve kaygılarınız arttığı için motivasyon sorunu yaşıyor olabilirsiniz. Bunu fark ettiğinizde zihninizde bir kutu oluşturun. Sorunu kutunun içine koyarak uygun zamanda kutudan çıkaracağınızı ve onunla ilgileneceğinizi kendinize söyleyerek o anda derse odaklanın. Uygun zamanda kutunuzu açın ve sorununuzla ilgilenin.

Motivasyon sorununu her derste mi yoksa bazı derlerde mı yaşıyorsunuz? Kriz durumlarında (Covid-19 pandemi) birey kendisini güvende hissetmek ister. Motivasyon sorunu yaşadığınız derste güvensiz hissediyor olabilirsiniz. Sizi bu duyguya iten nedeni bulmalısınız. Dersin içeriği, anlaşılamama, eğitmen ya da başka bir neden olabilir. Güvende hissetmelisiniz.

Kendinizi diğerleri ile kıyaslamayın. Birey biriciktir. Olaylar aynı olsa bile olayları algılayış biçimimizin farklıdır. Sosyal medya ya da televizyonda salgınla ilgili programlar ve kişiler, hatta çevrenizdeki eş, dost, arkadaşlarınız stresinizi artırabilir ya da kendinizi umutsuz, yetersiz hissettirebilir. Kimin ve neyin size nasıl geldiğini fark edin.

 

Tüm bunlar dışında ilk başta bahsettiğimiz teknik ekipmanların yetersizliği, ders programlarının zamanı ve planı, kaynaklara kolayca erişememe, eğiticinin benimsediği yöntem, eğiticinin motivasyonu gibi dışsal nedenlerden kaynaklı motivasyon kaybı yaşıyor olabilirsiniz. Böyle durumlarda soruna odaklanmak yerine çözüme odaklanın. Geçici bir dönemde olduğumuzu ve hedeflerimize ulaşmak için çevirimiçi eğitimin bir araç olduğunu kendimize ifade etmeliyiz. Ayrıca bize hizmet verenlerin de bu dönemi bizimle eşgüdümlü olarak yaşadığını hatırlamalıyız. Ne kendimizden ve başkalarından fazlasını talep edelim ne de kendimizi ve çevremizdekileri ihmal edelim,

 

Sağlıcakla,

                                                          

Öğrenci Dekanlığı

 

Değerli Öğrencilerimiz,

 

Uyku fizyolojik bir ihtiyaçlardan birisidir ve ihmali durumunda bir takım sorunlar ortaya çıkabilir. Diğer taraftan uyku, zihinsel bir ihtiyaç da olduğu için mahrumiyetinde psikolojik süreçler olumsuz etkilenebilir. Örneğin uyku düzensizliğine bağlı depresyon geliştirmesi gibi. Ayrıca bugün yapılan nöropsikolojik araştırmalar yeni öğrendiğimiz bilgilerin bir kısmının belleğe kodlanmasının uyku esnasında gerçekleştiğini ortaya koymuştur. Uykuyu tüm bunlarla birlikte düşündüğümüzde; uykunun bedensel ve ruhsal bağışıklık için temel işlevi olduğunu söylemek yanlış olmayacaktır.

 

Uyku sorunun nedenleri ne olabilir?

 

 Ses, ışık, sıcak-soğuk, yatağın rahatsız edici olması, çalışılan işin koşulları, ev ortamı gibi dış uyaranlar; kaygı, stres, ilaçlar, alkol, madde kullanımı, aşırı kafein tüketimi, tıbbi bir hastalık, gece yemeleri gibi nedenlerin yanında ruhsal bir bozukluk da neden olabilir.

 

Ne zaman yardım almalıyım?

 

2 haftadan az olan uyku sorunları ruh sağlığı çalışanları açısından sorun olarak ele alınmaz. Bu yüzden 2 gün, 5 gün ya da bir hafta sorun yaşadığınızda hemen endişelenmeyin. En az 2 hafta boyunca uykuyla ilgili sorun yaşıyorsanız ve günlük rutinlerini sürdürmede zorlanıyorsanız sorun olarak ele alınır. Bu durumda en yakın nörolog/nöropsikoloğa müracaat etmeniz gerekmektedir. Konu ile ilgili danışmak için odek@yildiz.edu.tr adresinden bize ulaşabilirsiniz.

 

Başa çıkmak için ne yapmalıyım?

 

• Öncelikle uyku sorununuzu tanımlayın. ‘Uykuya dalamıyorum. Gece uyanıyorum.’ gibi. Sorununuza ilişkin olası nedenler ne olabilir? Liste çıkarın. Somut olarak nedeni görmek bazen çözüm için yeterli olabiliyor.
• Belli bir saatten sonra yemek yemek uyku sorunlarına neden olabilmektedir. Bu yüzden belli bir saatten sonra yemeyi bırakmalısınız. Yatağa aç da girmeyin, yatma vaktine yakın açlık hissediyorsanız hafif atıştırmalıklar tüketebilirsiniz.
• Günlük kafein tüketiminiz fazla olduğunda uyku sorunları yaşayabilirsiniz. Kafein tüketim miktarını azaltmalısınız.
• Düzenli egzersiz uyku sorununuzu çözmede yardımcı olabilir. Egzersizi uyku saatinizden 5-6 saat önce yapmalısınız.
• Nefes ve gevşeme egzersizleri yapabilirsiniz. Kolay bir uygulama örneğini Türkiye Psikiyatri Derneği internet sitesinde paylaşmıştır. (https://www.psikiyatri.org.tr/uploadFiles/2132020115258-gevsemebrosur.pdf)
• Gün içerisinde uyumamalısınız (Şekerleme de yapmayınız).
• Yatak odanızı sessiz, karanlık ve hafif soğuk duruma getirmeniz size yardımcı olacaktır.
• Her birey kendine özgüdür; uykusu da kendine özgüdür. O yüzden herkes 8 saat uyumalı gibi bir yaklaşım doğru değildir. Sizi dinlendiren ve günlük planlarınıza uygun uyku sizin için doğrudur.
• Uyku hijyeni uygulayabilirsiniz. Böylece uyku rutini oluşturarak kaliteli bir uykunuz olabilir.

 

Uyku hijyenini nasıl uygulayabilirim?

1. Uykulu hissetmeden yatağa gitmeyin. Yatma vaktinde uykulu hissetmiyorsanız, başka bir şey yapın (Kitap okuma, hafif bir müzik dinleme). Rahatlatıcı bir şeyler bulun ancak uyarıcı etkisi olmamalı. Aklınızdan uyku ile ilgili endişelenme fikrini atın. Bu sizin vücudunuzun rahatlamasını sağlayacak ve düşüncelerinizi dağıtacaktır.
2. Eğer 15 dakika sonra halen uykuya dalamadıysanız, yataktan çıkın.
   Sizin rahatlamanızı sağlayacak başka bir şeyler bulun. Eğer mümkünse, başka bir odaya geçin. Yatak odanız uyumak için gittiğiniz yer olmalı. Canınız sıkıldığında gittiğiniz bir yer olmamalı. Tekrar uykulu hissettiğinizde, yatağa geri dönün.
3. Her gece yatağa gitmeden önce sizin uykuya koşullanmanızı sağlayacak rutinler oluşturun Ilık banyo, diş fırçalama veya birkaç dakika okuma olabilir. Her gün aynı sırada yapmalısınız. Örneğin; pijama giyme, diş fırçalama, su içme ve yatağa girme gibi.
4. Uykuya gitme ve kalkma saatleriniz her gün aynı olmalı. Örneğin 23:00-23:30 yatağa gitme saati; sabah 08:00 uyanma saati gibi. Bunu her gün ne olursa olsun aynı şekilde uygulayın. Böylece gününüzün de planlı olmasına destek olacaktır.
5. Düzenli olarak tüm gece uykusuna sahip olmaya çalışın. Gece uykunuzu bölmeyin.
6. Yatağınızı uyku dışında başka amaç için kullanmayın. Yatakta yemek yemek, ders çalışma, televizyon izlemek gibi faaliyetleri yapmamalısınız. Şayet yurt gibi bir ortamdaysanız ve zorunlu olarak kullanıyorsanız; yatağınızın üzerini bir örtü ile örtün ve örtünün altına sadece uykunuz geldiğinde girin. Onun dışında örtünün üzerinde olun.
7. Kaygı ve strese yol açan nedenlerle gün içinde ilgilenin; bunları bir aile üyesi veya arkadaşınızla paylaşın. Paylaşamıyorsanız duygularınızı bir Günlüğe yazarak ifade edebilirsiniz.

İlk günler uyku hijyenini yapmakta zorlanabilirsiniz. Pes etmeyin. Sabırla devam edin. Kendi uyku hijyen programınızı bizimle paylaşabilir ve soru sorabilirsiniz.                               İletişim için Web: odek@yildiz.edu.tr  İnstagram: @ytuogrencidekanligi

Sağlıklı günlere,

     

         Yıldız Teknik Üniversitesi

Öğrenci Dekanlığı